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如何提高睡眠质量 良好睡眠必修课

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    如何提高睡眠质量 良好睡眠必修课

       良好睡眠需要睡前做好各种准备工作,那么如何保证我们的优质睡眠呢?美国“全国睡眠基金会”的几条朴素建议也许值得我们借鉴:努力制定一个标准的作息时间表,尽量保持规律的睡眠时间;确保卧室在夜间足够暗、凉爽且安静;床、枕头、被子一定要舒适;有规律地锻炼身体,但睡前3小时内不要锻炼身体;睡前避免摄入咖啡因含量高的食物和饮料,避免饮酒;尼古丁会使入睡困难,因此吸烟的人最好戒烟。我们以此为参考,考虑各方因素,做以下详细的讲解:

       注意睡眠环境

       1、保持环境安静,关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量非常有益。

       2、卧室通风,无论室外的温度高低,睡眠之前都应该开窗换气,睡眠时亦不宜全部关闭门窗,应保留门上透气窗,或将窗开个缝隙。

       3、保持适宜室内温度和湿度,夏季室温以26℃~28℃为佳,冬季卧室的温度一般保持在16℃就可以,儿童房间要保持在18℃~20℃。有关资料显示,被窝温度在32℃~34℃时最易入睡。按照国家室内空气质量标准要求:冬季室内空气湿度标准为30%~60%。

       但应注意,人们对于睡眠环境的湿度要求有地域差别,生活在我国南方地区的人们,对卧室环境的湿度一般要求会高一点(保持在50~60%),北方要求保持在40~50%,因为北方地区生活的人们一般要求睡眠的环境稍微干燥一点。

       4、床铺宜设在室中幽暗的角落,以屏风或隔窗与活动场所隔开,一张舒适和宽敞的床会给您提供一个良好的睡眠空间。窗帘以冷色为佳。

       5、入睡前应关好灯,或使灯光柔和暗淡。开灯睡眠不仅是一种能源浪费,而且影响睡眠质量。人体生物节律,包括生物钟是人类在适应环境过程中自然形成的,“日落而息”是人类生活常规。这在后面将更详细地介绍。

       建立“规范的个性化睡眠程序”

       要想晚间获得良好的睡眠,建立睡前“规范的个性化睡眠程序”非常重要。傍晚或结束一天工作之前要列出清单,小结一下今天的工作,做好明天的打算,尤其要记录使自己焦虑或担忧的事情,并规划好可能的解决之道。至少在上床前半小时处理完这些分心的事情。不要躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情,在您上床睡眠前,抛开内心的一切烦恼。

       请记住每晚上床前做习惯性的常规事情

       “规范的个性化睡眠程序”可依据个人喜好或繁或简,例如,“动则不衰”是我们中华民族养生、健身的传统观点。

       现代医学认为“生命在于运动”,运动可以提高躯体新陈代谢,使各器官充满活力,推迟衰老过程。适当的体育运动,可以使生活和工作充满活力,可以帮助建立生活的规律和秩序。

       有规律的体育锻炼能提高夜间睡眠的质量,因为运动可缓解白天所累积的紧张,使得身心放松而增进睡眠,但不必刻意追求运动到十分疲劳。一般每周至少3天,每次30分钟的散步、跑步、游泳或骑车都可作为您的选择。帮助睡眠的运动时间应安排在下午晚些时候或傍晚早些时候,此时体育锻炼有助您从白天的紧张调整到晚上的愉快放松从而增进睡眠。建议听轻松、优雅和缓慢的音乐,或者内容不具有强烈刺激性的电视节目。

       别在太饱或太饿时上床

       晚餐七八成饱即可。晚上的一顿饱餐会使自己的消化系统超负荷工作。虽然你吃得感到困盹,却极可能整夜辗转难眠。请注意避免吃花生、大豆等富含脂肪酸或植物蛋白的食物,因为它们不易消化,还会在腹内产生大量气体。在我国尤其要注意吃四季豆的卫生,在烹调时应充分加热、彻底炒熟,谨防中毒。

       四季豆俗称刀豆、芸豆。生的四季豆中含皂甙和血球凝集素,彻底加热可破坏这两种有毒物质。若加热不彻底,毒素留存极易导致食物中毒,出现恶心、呕吐、腹泻、头晕等。正确烹调应使豆荚由支挺变为焉弱,颜色由鲜绿色变为暗绿,吃起来无豆腥味。吃东西都要注意细嚼慢咽,使所吃的食物容易消化吸收。

       若您在节食,别在饥饿时上床。咕咕叫着的肚子,会搅得您整夜不得安宁。由于香蕉和牛奶含有帮助睡眠的物质,所以睡前半小时喝一杯温牛奶或吃一根香蕉,对您的睡眠有益。

       晚上最好不饮酒

       乙醇是最古老、最广泛的“助睡剂”。但是,如果对饮酒后进行整夜睡眠脑电图检查,可以看到即使适量的饮酒也会抑制快眼动期和深度非快眼动期睡眠,提示难以保证睡好。随着乙醇所致的影响消失后,原先受乙醇抑制的快眼动期睡眠反弹占用其他睡眠阶段,使躯体得不到深睡眠的休息。

       晚饭后不再饮浓茶或咖啡

       假如您爱喝咖啡或浓茶,请在上床前6小时(下午4点)以前喝一天中最后一杯咖啡或茶。其兴奋作用将在2~4小时后达到顶峰,并还将持续几小时。晚饭后不要再饮浓茶与咖啡,因为晚上摄入咖啡因会使您难以入眠。在减肥药片中也含有使您清醒的兴奋剂,也会影响睡眠。所以当您拿到药方或药时,请问清楚它们是否会影响睡眠。

       一定要戒烟

       烟草中含有尼古丁,它比咖啡因更有兴奋性。重度吸烟者容易失眠。当您吸完一天的最后一支烟后,3小时内这支烟的兴奋、提神作用就失去了,所以吸烟者常在半夜或清晨渴望吸烟。因此戒烟对身心都有好处。

       睡眠要守时

       为了保持清醒和睡眠规律性的生物钟有条不紊,请注意不论夜晚睡得多长或是多短,每晚应在同一时间上床睡眠和在同一时间起床,尽量遵守清醒与睡眠的作息时间。无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床,节假日也不例外。即使由于旅行或临时变动而打破日常生活的规律时,仍应尽量保持定时进餐和按时睡眠的习惯。例如,在周末不要睡得太晚和起得太晚,否则在周日晚上就可能失眠。       

       不要过度娱乐

       睡前不宜看场面激烈的影视剧和球赛,更不要进行刺激性很强的赌博,例如打通宵麻将,也不要谈怀旧伤感或令人恐惧的事情。这样可以使人在安宁的夜晚能够以平静的心态进入睡眠。

       睡眠五不戴

       不戴表睡眠

       这不利于健康。因为手表特别是夜光表有镭辐射,量虽极微,但长时间的积累可导致不良后果。

       不戴义齿睡眠

       可能导致睡梦中不慎将义齿吞入食道,义齿的金属钩可能会刺破食道。因此戴义齿的人临睡前最好取下义齿并清洗干净,既有利于口腔卫生,又可安全入眠。

       不戴胸罩睡眠

       美国夏威夷研究所通过调查5000多位女性发现,每天戴乳罩超过12个小时的女人,罹患乳腺癌的可能性比短时间戴或根本不戴的人高出20倍以上。女人戴乳罩是为了保护乳房,而晚上睡眠就没有这个必要了。

       不带手机睡眠

       人们为了通话方便,晚上睡眠时常将手机放在头边。专家指出,各种电子设备,如彩电、冰箱、手机等在使用和操作过程中,都有大量不同波长频率的电磁波释放出来,影响人的神经系统和生理功能,虽然释放量极微,但不可不防。

       不带妆睡眠

       有些女性睡眠前懒得卸妆。这会堵塞肌肤毛孔,长时间下去会诱发粉刺,损伤容颜。所以睡前卸妆洗脸很有必要。

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