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睡眠运动法 失眠患者如何进行运动锻炼

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    睡眠运动法 失眠患者如何进行运动锻炼

       睡不好可说是许多现代人最常见的困扰之一,身受其苦者,往往造成心理与生理双方面的影响。有人因此而以酒精或安眠药等来助眠,结果问题不见得解决,反而又产生了新问题(如:酒瘾、药瘾等)。更多研究结果均指出规律运动亦可改善睡眠品质。像走路、游泳或骑脚踏车等,是比较常见的改善睡眠品质的运动处方。如果你有睡眠的问题,去运动吧!为了你的健康,也为了你生命中1/3的宝贵时间。

       我们应该都有过这样的经历,当早上或者中午进行了一些激烈的体育运动,或者爬山之后,晚上的睡眠会特别香甜。这是什么原因呢?

       运动可明显提高睡眠质量

       美国睡眠协会的调查显示,经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长,白天也很少有疲劳感。同时,澳大利亚睡眠研究专家约翰博士在比较了跑步组(每周平均72千米)和不运动组的睡眠时间后,发现跑步组睡眠时总的慢波睡眠时间比不运动组多18%。经常参加运动的老年男性和女性睡眠质量明显高于不运动组。大量研究和探讨的结论支持了“体力恢复理论”这一原理,即慢波睡眠有助于恢复前一天被消耗的精力。运用通俗地的话语来解释就是,由于运动中能量消耗增加,就需要更长的睡眠时间来恢复。

       这样,总的睡眠时间,尤其是“熟睡”的时间会延长。正因为如此,运动使得白天所累积的紧张情绪消除而提升晚上的睡眠品质,可使身体与心理得到松解,促进晚上睡眠。不过也有一些人会因为晚上激烈的运动反而使自己的睡眠质量下降了,尤其是对于利用下班时间到健身房运动的人来说,他们往往有这样的困扰,为什么运动过后睡眠却不好了呢?这就关系到运动的时间点和运动量了,这就是这个章节需要解释的问题。

       影响睡眠品质旳因素,有饮食、运动、个人压力的处理以及时间管理等,一般人失眠大多依赖安眠药来帮助睡眠,但经常使用安眠药就会抑制深层的睡眠,而运动常被视为获得充分睡眠旳重要因素之一。常运动的人入睡较快,睡得较好,白天不感觉疲劳,研究证明的规律运动的人比不运动者有较长的熟睡期,运动与睡眠也有着不可割舍的联系。

       1、运动很可能会影响体内多种激素的产生。运动能产生内啡肽,内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质,它可以产生催眠作用。

       2、规律运动可以调节生物周期节律,也就是所谓的生物钟,这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。

       3、运动会增加体温,睡前做一些如快速散步之类的轻微运动,可以促进体温升高。散步会使身体微微出汗,停止以后体温则开始下降,睡眠前再洗个热水澡,人将很容易进入深度睡眠,提高睡眠质量。

       4、定期运动能使人心情愉快,有助于缓解压力,减少梦中惊醒,减轻失眠症状。

       5、运动对睡眠的影响还与运动量有关。中等程度以下的运动能使人产生轻度的疲劳感,加快入睡时间,并加深睡眠深度。

       失眠疗养苑爱心提示:目前得到有关身体活动与睡眠品质的影响较一致的结论是,在适当的时间进行、适当强度的身体活动有助于睡眠,反之,对睡眠品质则有不良的影响。

       失眠患者如何进行运动锻炼

       适合于失眠患者的运动项目多种多样,如走步、跑步、游泳、骑自行车、滑冰、游戏、做操等。一般说来,不经常运动的人开始不宜从事剧烈的运动,运动量也不宜太大,以免过度疲劳,身体不适应,反而影响睡眠。对多数人来说,还是应先从走步、做操开始。睡前2~3小时进行一定的运动,可以促进并加深睡眠。不过,晚上运动的时间也不要离睡眠时间太近,否则将适得其反。

       走步要尽可能走得远些,而不是散步,要逐步加快速度,以使肌肉、心脏和肺脏都能得到充分的锻炼。一般认为,16~20时之间运动效果最好,轻中度运动比大运动量效果好。 除走步、做操以外,也可根据自己的爱好选择游泳、骑自行车、打太极拳等运动活动。这些运动都能排遣有害的紧张情绪,使身体恢复正常的状态,易于入眠。

       失眠疗养苑爱心提示:锻炼要根据每人的体质、体能,选择适量的体育活动。肌体经活动后适度疲劳,需要以睡眠得以恢复和补偿。选择锻炼的时间以下午4~5时或晚间9时前为宜。锻炼后,若能再用温水泡脚并按摩,然后喝一小杯温牛奶,对防治失眠颇具功效。

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