失眠疗养苑 - 失眠怎么办、睡眠不好如何调理、失眠最好的治疗方法!

睡眠与健康 睡眠的质量与效率(二)

<a href=https://www.sleephospital.com target=_blank class=infotextkey>睡眠</a>与健康  睡眠的质量与效率,睡眠,质量,身体,健康,<a href=https://www.sleephospital.com target=_blank class=infotextkey>方法</a>,效率

睡眠与健康   睡眠的质量与效率

        睡眠的质量与效率

        睡眠是人类最重要的基本生理活动,占人生近三分之一的时间,足够的和高质量的睡眠是人类所必需的,睡眠好是健康的标志。然而睡眠疾病普遍存在,有资料显示,在我国有20%至30%的人患有不同程度的睡眠疾病。

        在成年人中约有一半人有过睡眠不良的经历,而在职业女性中则有高80%的人受睡眠不良的困扰。出现睡眠障碍的原因有很多,除了感冒、抑郁症等病因外,就是因为工作和生活压力过大等心理因素、不规律睡眠、睡前从事一些兴奋性活动而造成的。       

        此外,一些中小学生出现睡眠障碍,主要是因为课业负担过重、对新学校不适应、临近中高考学生熬夜学习等造成的。睡眠障碍可能导致出现疲惫、记忆力下降、注意力不集中和心情烦躁,甚至还可引起抑郁症或精神分裂等问题。但是,目前虽然许多人都在饱受失眠之苦,但是绝大部分失眠患者并没有意识到自己已经是处于亚健康状态的“灰色人群”而积极向医生求助。

        那么,该如何摆脱睡眠障碍的困扰?专家建议:保持有规律的作息时间,准时上床和起床,不睡懒觉,白天不午睡,节假日时也如此。睡觉前停止饮用有兴奋作用的饮料,如咖啡、浓茶。定时进餐,晚餐不宜过饱,晚餐后进行适量的散步。

        避免入睡前阅读带刺激性的书刊,忌看恐怖片等。在入睡前做放松活动,可静坐,也可进行肌肉松弛训练。如卧床20分钟不能入睡,就离床,等到想睡时再睡。此外,可以用食物疗法、心理行为疗法和药物疗法,帮助自己安然入睡。

       做好以下几个方面可以提高睡眠质量

        睡眠要适量

       我们的一个重要观点是:觉不可少睡。在很多书上都说,成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯?马斯博士指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明,只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”,主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。

        浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段,而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部,并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到,但是,我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,这不仅降低了生活质量,还可能引发疾病。为了弥补这种普遍的睡眠不足,马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟,其效果比晚上早睡要好得多。

        我们特别强调的是,现在中小学生虽然说“减负”了,但是由于各种各样的考试压力,他们并不轻松,很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比,实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为,只有睡好觉,才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程:睡眠时间必须保证!

        睡觉的环境

        睡觉应该有一个合适的环境,主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。通风是卧室的一个重要条件,因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低,睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床,一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中,尽量做到冬暖夏凉。

       顺应生物钟

       如果我们每天准时起床,定时去迎接每天早晨的阳光,那么你的生物钟就会准时运转。研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明,人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意,这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分钟的有氧运动等,睡觉的时候体温就会有所下降。 

        总之,形成习惯之后,人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯,这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的,千万不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破坏了自己的生物钟。

       调节饮食

       我们经常看到这样的情况:有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉,但是实验证实,他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前,不要食用这些东西。为了获得一个良好的睡眠效果,睡前应该有以下几个方面忌讳:

       忌饱食,饮浓茶与咖啡

        晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ,以免加生胃肠负担。晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品,以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。忌喝酒研究证明,喝酒可以帮助人入睡实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂,破坏我们下半夜睡眠。

        噪音

       不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中,习惯成自然,适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的,会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。另外,对于容易失眠的人来说,应在有睡意的时候才上床,早早上床的结果往往是“欲速则不达”,只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验,在某些情况下,晚睡早起,减少睡眠时间,而有利于提高睡眠质量。 

       睡觉时间

        要想提高睡眠质量,入时间必须注意;能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点,中午12点到1点半,凌晨2点到3点半,这时人体精力下降,反应迟缓,思维减慢,情绪低下,利于人体转入慢波睡眠,以进入甜美的梦乡。

        什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。就算睡的时间短,而第二天起床能够很有精神,就表示有好的睡眠‘品质’,但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累,就表示睡眠质量很差。

       失眠疗养苑爱心提示:每个人的身体都有一个内部的生物钟,它需要一切安排得井井有条。专家们说:你每天早晨都在同一个时间起床,即使是周末也不例外,这也许是建立你良好睡眠习惯的最重要的步骤,因为在同一个时间里把自己暴露在亮光之下,这实际上就给你的大脑里定好了闹钟的表。专家说这个钟,一旦定好了并发生作用,那么,到了晚上的一定时间它又会导致大脑走向另一个方面,那就是开始昏昏欲睡,这就为你进入睡眠提供了良好的基础。因此,你首先要把自己早晨的生物钟定好,每天尽量在同一时间起床,起床后也不要在光线昏暗的卧室里呆着,应该起来散散步或在阳光明媚的窗户前吃一顿早餐。

赞 ()
分享到:更多
留言与评论(共有 0 条评论)
验证码: