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午休的好处 午睡习惯对人健康的影响

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午休的好处 午睡习惯对人健康的影响

        (文浩 樊双义 安徽医科大学解放军307医院神经内科,北京)

        摘要:在中国,午睡是种十分普遍的现象,是我们生活重要的一部分。午睡可以让人缓解困倦,提高下午的工作效率。但不适当的午睡也会让我们头脑昏沉,情绪低迷。而越来越多的研究发现,长时间的午睡会增加中老年人患慢性疾病的风险。

        因此,研究午睡习惯对人类健康的影响,从而提供科学的午睡指导,对于中国居民的健康有着重大意义。本文根据午睡在我国的现状,结合国内外研究,对午睡的利弊进行综述。

        午睡在中国十分普遍,中国的传统观念认为午睡可以改善困乏,补充夜间睡眠不足,有益于身心健康[1]。廖剑桥等[2]在国内进行调查发现,大多数西方国家没有午睡习惯,而国内有午睡习惯的人占到被调查人数的80%以上,远高于国外有午睡习惯的国家,这或许与我们的生活习惯和传统观念有关。

        近年来有研究显示[3],我国15~69岁的居民,有午睡习惯的人占到39.3%,与之前相比有下降趋势,但仍然十分流行,其中60岁以上的居民中44.7%有午睡习惯,这可能说明午睡在老年人群中更为普遍。午睡习惯在少数西方国家也很流行,2006年美国睡眠基金会对美国居民调查发现,午睡≥1次/周的人占到了55%,35%的人甚至≥2次/周。

        适当的午睡,可以让人下午精力充沛,提高工作效率。但越来越多的研究发现,过长时间的午睡,会增加患一些慢性疾病的风险,尤其中老年人这种现象更为显著。我国作为午睡十分流行的国家,午睡习惯对于健康的影响受到了人们的广泛关注。本文的目的是对午睡的好处和不利影响的现有研究做一个总结。

        午睡的好处

        午休可以减少疲乏﹑睡意,提高警觉性和执行能力

        Brooks和Hilditch等发现,小于10 min的午睡作用不是很明显,但超过10 min的午睡,就可以明显改善疲乏困倦,反应速度和警觉性也明显提高。20~30 min的午睡在这些方面的作用相似。但≥30 min的午睡,就会在醒来时,出现警觉性,认知能力的下降,这是因为睡眠惯性的作用,持续一段时间才会恢复正常。对于老年人<30 min的午睡,还有助于保持白天的觉醒和执行能力的提高。白天小睡也常作为夜间睡眠的一种补充,对于倒班的工人,午睡可以明显改善困倦和疲乏。

        午休可以改善心情,赶走抑郁

        为了研究午睡对人心理及情绪的影响,Luo等首次应用情感光谱分析,对8名受试者限定1 h之内的自由睡眠,分别在午睡前、中、后进行分析,发现午睡后受试者的喜悦﹑放松状态明显增多,这表明短时间的午睡是可以改善心情的。Tamaki等也发现短时间的午睡可以将老年人在白天的心理、行为、生理活动维持在适宜的水平。这说明控制好午睡的时间,适当的午睡可能使人心情愉悦,减少抑郁的可能。

        午休可以巩固学习记忆和认知

        已有研究表明,睡眠可以巩固学习和记忆,学习之后进入睡眠,可以更好的记住所学的内容,快速动眼(Rapid Eye Movement,REM)和非快速动眼(Non-Rap-id Eye Movement,NREM)睡眠分别在内隐记忆和外显记忆中有很重要的作用。许多研究表明午睡也有巩固学习和记忆的作用,但部分研究仍然存在一些争议。

        Milner等发现,有午睡习惯的人,短暂的午睡,2期睡眠梭形波的出现可以促进动作学习的巩固,而Backhaus等的研究却认为午睡没有这种作用。Cellini等将同等条件的受试者分为午睡组(90~120 min)和清醒组,使用图片完成记忆识别任务,发现与清醒组相比,在睡眠时期的前后,午睡组对于图片的记忆巩固均比清醒组高,但在REM睡眠期出现时,两者并没有区别,该研究认为无论是否存在REM睡眠,午睡都能起到巩固陈述性记忆的作用。

        随着年龄的增长,老年人的记忆能力明显下降,睡眠结构也发生了改变,德国汉堡大学的研究认为睡眠可以很好地促进年轻人的学习及其相关能力,但白天的睡眠并不能促进老年人的执行能力和动作学习,另有研究者在老年人午睡期间使用经颅缓慢震荡刺激促使慢波活动的增强,发现老年人对对于图片的记忆能力得到了提高。

        这或许为老年人改善记忆能力提供了一种新的方式。午睡对于认知的作用也是十分明显的,Lovato等发现10 min左右的午睡可以直接提高认知能力,>30 min的午睡在醒后认知能力出现短暂的下降,经过一段时间之后才开始上升,这可能与睡眠惯性有关。

        午休的其他好处

        一些研究表明午睡还存在着其他的好处,Sayón-Orea等通过随访,对396例午睡者肥胖相关事件进行分析发现,与不午睡的人进行比较,每天午睡30 min,肥胖的风险降低了33%。这说明短时间的午睡可能是肥胖新的独立保护因素,但其机制尚不明确,还需要进一步验证。Asada等研究发现≥3次/周的午睡者,午睡时间<30 min,阿尔茨海默氏症的风险降低了84%。以上的研究都表明30 min以内的午睡是比较健康的,其好处可能还不止这些,但仍需要更多的研究进行佐证。

        午睡的不利影响

        睡眠惯性午睡有很多好处,但并不是说睡得越久越好。研究表明午睡时间>30 min容易产生睡眠惯性。睡眠惯性是指人从睡眠觉醒的后一段时间内,出现短时间的警觉性、计算能力、反应速度、短期记忆等能力的降低,持续时间从几分钟到几小时不等。有的还会引起情绪低落,产生抑郁。

        睡眠惯性对于一些特殊人群有很大影响,如司机、飞行员、医生、倒班工人等,这些人需要及时作出准确的判断,睡眠惯性的产生会影响反应速度和准确性,有时还会造成安全事故。因此,特殊人群,应该科学午睡,短时间有效的午睡是很有必要的,要严格控制午睡的环境和时间,避免睡眠惯性的产生。

        午睡对于心血管疾病的影响

        国内外关于午睡对心血管疾病的影响研究较多,但仍存在争议,部分研究者认为午睡可以降低冠心病的死亡率,降低高血压的风险[4],但大部分学者认为午睡引起心血管统疾病的风险更大,特别是老年人。国内的流行病学调查显示,年龄≥60岁﹑BMI>25 kg/m2和不午睡都是高血压的危险因素,午睡可以降低收缩压,每天午睡是有利于健康的。

        Naska等也认为午睡是有保护作用的,在对希腊健康成年人群进行前瞻性队列研究中发现午睡与冠心病的死亡率有关,调整各种潜在的因素之后,相比没有午睡的人,午睡者的冠心病死亡率明显降低。

        孙训明等[4]通过横断面调查泰州地区人群发现午睡可以降低绝经前女性高血压的风险,但在同龄男性中未发现此作用。而东风-同济的队列研究初步表明中老年人高血压的风险可能与午睡时间有关,较长的午睡时间(>60 min),会增加患高血压的风险。

        马万芳等[5]的研究也发现中老年人随着午睡频率的增加,高血压的发生率也随之上升。但这些仍需要更多的前瞻性研究来证实。另外Campos等对中年人群(平均年龄57岁)进行研究发现,午睡频率增加,能够增加心肌梗死的风险。        

        2015年日本科学家山田知秀对国内外大量文献进行mate分析,发现午睡可以增加老年人心脑血管疾病的风险,这一点在老年男性更为明显。

        午睡对于代谢性疾病的影响

        糖尿病是中老年人群高发的疾病,Han等研究表明午睡时间过长(>90 min)的中老年人群患糖尿病的风险是无午睡者的1.28倍。睡眠持续时间和午睡时间过长均是增加糖尿病风险的独立因素,但这是否是引起糖尿病的原因,目前尚不明确。

        Fang等的研究也认为午睡时间过长(>30min)会使老年人患糖尿病的风险增加。而李志强[6]等通过病例对照研究认为午睡可能是2型糖尿病的保护因素。这表明午睡时间的长短可能是影响糖尿病风险的关键因素。另外有基于人群的研究发现,在我国午睡与非肥胖中年女性代谢综合征患病率增加有关,但对男性似乎没有什么影响。

        午睡其他方面的影响Masa等通过访谈和多导睡眠监测对西班牙居民进行调查,发现有午睡习惯的人群睡眠呼吸暂停的发生率明显升高。午睡时间过长,还会使人夜间睡眠减少,加重中老年人或失眠患者的失眠情况。

        另外也有报道午睡会影响老年人的死亡率,Leng等通过以英国人群为基础的队列研究,随访13年发现午睡时间>1 h比午睡时间≤1 h的人死亡率要高很多,这在死于呼吸系统疾病的人群更为明显,这说明过长时间的午睡可能是引起老年人死亡的危险因素。关于午睡的负面影响,还有很多报道,但仍需要明确其机制,并通过更多的前瞻性研究来证实。

        结语

        目前午睡的利弊还存在着许多的争议,而国内外关于午睡的定义也没有统一,在国外午睡泛指白天的小睡,概念比较广泛,而国内的午睡一般是指午饭后一段时间的睡眠。这或许是导致研究结论有差异的一个因素。

        因此对于午睡的影响和是否需要午睡,仍需要更多的前瞻性研究来佐证。但从近些年研究来看,有午睡习惯的人,午睡在30 min以内为宜,特别是中老年人更应该控制午睡的时间。午睡的环境也很重要,午睡时过饱,趴着睡觉都会影响睡眠的效率,不正确的睡眠姿势还可能会引起肌肉的疼痛,因此在舒适隔音的环境中进行午睡是很有必要的。

        失眠疗养苑爱心提示:午睡时也应控制好室温,防止着凉。对于午睡习惯十分普遍的中国,我们需要更多的规范和指导,科学的午睡将更加有益于我们的健康。

        参考文献

        [1]Lucassen EA.To nap or not to nap:is the wujiao a healthy habit?[J].Sleep medicine,2013,14(10):929-930.

        [2]廖建桥,许群珍,袁子云,等.午睡在中国的流行性及原因分析[J].人类工效学,2000,6(6):16-19.

        [3]殷鹏,张梅,李镒冲,等.中国15~69岁居民睡眠状况分析[J].中国慢性病预防与控制,2011,19(2):152-153.

        [4]孙训明,胡淑娟,姚舜,等.午睡与高血压的相关性[J].中华高血压杂志,2016,24(4):329-333.

        [5]马万芳,徐琳,江朝强,等.午睡与中老年人高血压的关系[J].中华高血压杂志,2011,19(1):47-51.

        [6]李志强,吴东妮,肖艳杰,等.睡眠与2型糖尿病关系的病例对照研究[J].现代预防医学,2012,39(19):5046-5051.

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